Spor yaparken kalp atış hızı nasıl olmalı?

Spor yaparken kalp atış hızınızın ne olması gerektiği, yaşınız, fitness seviyeniz, egzersizin türü ve yoğunluğu gibi faktörlere bağlıdır. Genel olarak, egzersiz sırasında hedef kalp atış hızı (THR) aralığında çalışmak, güvenli ve etkili bir antrenman sağlar. İşte detaylı bir açıklama:

Öncelikle, maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için basit bir formül kullanabilirsiniz: MHR = 220 - yaşınız. Örneğin, 30 yaşındaysanız, MHR'niz yaklaşık 190 atım/dakika (bpm) olacaktır. Bu, egzersiz sırasında ulaşabileceğiniz en yüksek kalp atış hızıdır ve genellikle bu seviyeye ulaşmaktan kaçınmalısınız.

Egzersiz yoğunluğuna göre, THR'nizi MHR'nizin yüzdesi olarak hesaplayabilirsiniz. Genel olarak, aşağıdaki aralıklar önerilir:

Örnek olarak, 40 yaşındaki biri için MHR = 220 - 40 = 180 bpm. Orta intensite antrenman için THR = 180'nin %60-70'i, yani 108-126 bpm aralığında olmalıdır.

Eğer yeni başlayan biriyseniz, daha düşük THR aralıklarında (%50-60) başlayıp zamanla artırabilirsiniz. Düzenli spor yapanlar için, THR aralığı daha yüksek olabilir. Ayrıca, fitness seviyenizi değerlendirmek için "konuşma testi" yapabilirsiniz: Orta intensitede, nefesiniz hafifçe hızlanmalı ama konuşmayı sürdürebilmelisiniz.

Farklı spor türleri, farklı kalp atış hızı seviyeleri gerektirir:

Kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz. Aşağıdaki durumlarda doktorunuza danışın:

Sonuç olarak, spor yaparken kalp atış hızınızı yaşınıza ve fitness hedeflerinize göre ayarlamak önemlidir. Düzenli olarak THR'nizi takip ederek, antrenmanlarınızı optimize edebilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.